耐力型器械：常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉(zhuǎn)運動，鍛煉腰部柔韌性，增強腿部肌肉力量；橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中，鍛煉全身肌肉，增強心肺功能。
不同目標(biāo)對應(yīng)完全不同的器材類型，先確定目標(biāo)是關(guān)鍵。
增肌塑形：優(yōu)先選擇力量型器械，通過對抗自身體重或器械阻力來鍛煉肌肉。
提升柔韌性：重點使用柔韌型器械，通過拉伸動作增加關(guān)節(jié)活動范圍和肌肉彈性。
改善協(xié)調(diào)性：側(cè)重靈敏型器械，通過扭轉(zhuǎn)、推揉等動作鍛煉身體控制能力。
增強心肺耐力：選擇耐力型器械，通過持續(xù)運動提高心肺功能和整體耐力。
單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）
鍛煉方法：
雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。
緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過程中保持身體穩(wěn)定，不前后擺動。
到達(dá)點后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)動作。
注意事項：
新手若無法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進(jìn)行輔助練習(xí)。
動作過程中避免憋氣，應(yīng)配合呼吸（上拉時呼氣，下放時吸氣），防止血壓驟升。
有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動作幅度，避免過度拉伸肩部。
雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）
鍛煉方法：
雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。
緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時胸部靠近雙杠下方。
用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動作。
注意事項：
下放身體時速度不宜過快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過大，造成韌帶損傷。
身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。
腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動作。
