單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）
鍛煉方法：
雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。
緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過程中保持身體穩(wěn)定，不前后擺動(dòng)。
到達(dá)點(diǎn)后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
新手若無法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進(jìn)行輔助練習(xí)。
動(dòng)作過程中避免憋氣，應(yīng)配合呼吸（上拉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣），防止血壓驟升。
有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動(dòng)作幅度，避免過度拉伸肩部。
雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）
鍛煉方法：
雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。
緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時(shí)胸部靠近雙杠下方。
用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
下放身體時(shí)速度不宜過快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過大，造成韌帶損傷。
身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。
腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動(dòng)作。
三位扭腰器（鍛煉部位：腰部、髖部、腹部）
鍛煉方法：
雙腳分開與肩同寬，站在扭腰器的轉(zhuǎn)盤上，雙手握住兩側(cè)的扶手，保持身體直立。
緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，帶動(dòng)轉(zhuǎn)盤向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度以腰部有明顯拉伸感為宜，不超過身體極限。
到達(dá)幅度后稍停，再緩慢向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，重復(fù)動(dòng)作，速度保持均勻，每分鐘約 15-20 次。
注意事項(xiàng)：
轉(zhuǎn)動(dòng)速度不宜過快，避免腰部突然受力，導(dǎo)致腰椎損傷或頭暈。
有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群，需減小旋轉(zhuǎn)幅度，避免腰部過度扭轉(zhuǎn)。
鍛煉時(shí)保持下肢穩(wěn)定，不隨轉(zhuǎn)盤一起晃動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)受力不均。
橢圓漫步機(jī)（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）
鍛煉方法：
雙腳分別踩在橢圓漫步機(jī)的踏板上，雙手握住兩側(cè)的扶手，保持身體直立。
雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動(dòng)扶手同步前后擺動(dòng)，模擬行走或跑步的動(dòng)作，動(dòng)作保持連貫、平穩(wěn)。
調(diào)整運(yùn)動(dòng)速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運(yùn)動(dòng)時(shí)長建議 15-30 分鐘。
注意事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)時(shí)保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導(dǎo)致疼痛。
扶手?jǐn)[動(dòng)幅度與腿部動(dòng)作保持一致，不單獨(dú)用力擺動(dòng)手臂，避免肩部勞損。
平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應(yīng)后再雙手扶握，防止摔倒。
