壓腿架（鍛煉部位：大腿前側(cè)、后側(cè)、腰部、髖關(guān)節(jié)）
鍛煉方法：
前壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，另一只腳站立，腳尖朝前。身體緩慢前傾，雙手可觸碰腳尖或小腿，感受大腿后側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
側(cè)壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，身體向腿的一側(cè)傾斜，雙手可向腳尖方向伸展，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
后壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋彎曲，腳面貼緊架面，身體緩慢后仰，感受大腿前側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。
注意事項(xiàng)：
拉伸時動作要緩慢，避免突然用力下壓，防止肌肉或韌帶拉傷。
每個動作的拉伸幅度以 “有輕微酸脹感” 為宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免過度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。
中老年人或腰部僵硬者，前壓腿時可適當(dāng)彎曲站立腿的膝蓋，減少腰部壓力。
三位扭腰器（鍛煉部位：腰部、髖部、腹部）
鍛煉方法：
雙腳分開與肩同寬，站在扭腰器的轉(zhuǎn)盤上，雙手握住兩側(cè)的扶手，保持身體直立。
緩慢轉(zhuǎn)動腰部，帶動轉(zhuǎn)盤向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度以腰部有明顯拉伸感為宜，不超過身體極限。
到達(dá)幅度后稍停，再緩慢向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，重復(fù)動作，速度保持均勻，每分鐘約 15-20 次。
注意事項(xiàng)：
轉(zhuǎn)動速度不宜過快，避免腰部突然受力，導(dǎo)致腰椎損傷或頭暈。
有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群，需減小旋轉(zhuǎn)幅度，避免腰部過度扭轉(zhuǎn)。
鍛煉時保持下肢穩(wěn)定，不隨轉(zhuǎn)盤一起晃動，防止膝關(guān)節(jié)受力不均。
橢圓漫步機(jī)（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）
鍛煉方法：
雙腳分別踩在橢圓漫步機(jī)的踏板上，雙手握住兩側(cè)的扶手，保持身體直立。
雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動扶手同步前后擺動，模擬行走或跑步的動作，動作保持連貫、平穩(wěn)。
調(diào)整運(yùn)動速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運(yùn)動時長建議 15-30 分鐘。
注意事項(xiàng)：
運(yùn)動時保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導(dǎo)致疼痛。
扶手?jǐn)[動幅度與腿部動作保持一致，不單獨(dú)用力擺動手臂，避免肩部勞損。
平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應(yīng)后再雙手扶握，防止摔倒。
健身車（固定騎行式）
健身車是模擬自行車騎行的有氧器械，對膝關(guān)節(jié)沖擊小，是室外最普及的有氧器材之一。
鍛煉原理：通過雙腳持續(xù)蹬踏腳踏板，帶動鏈條或飛輪轉(zhuǎn)動，使下肢肌肉（大腿、小腿）持續(xù)發(fā)力，同時上肢扶握車把保持平衡，實(shí)現(xiàn)全身輕度有氧消耗。
核心優(yōu)勢：
運(yùn)動時身體穩(wěn)定，無需擔(dān)心平衡問題，適合新手和中老年人。
可自主控制蹬踏速度，輕松調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，從慢騎熱身到快騎燃脂都能實(shí)現(xiàn)。
使用要點(diǎn)：
先調(diào)整座椅高度，確保腳踩踏板至點(diǎn)時，膝關(guān)節(jié)微屈（約 170°），避免過伸或過屈。
雙手輕握車把，保持上半身直立，不要彎腰或聳肩，防止腰背酸痛。
建議每次運(yùn)動 15-30 分鐘，速度控制在每分鐘 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常說話為宜。
