避開對損傷部位有直接壓力或需要發(fā)力的器材，選擇 “以拉伸、輕度活動為主” 的類型，具體參考如下：
慢性損傷類型 推薦使用的器材（溫和、低負(fù)荷） 避開的器材（高負(fù)荷、易誘發(fā)損傷）
腰椎相關(guān)（腰突、腰肌勞損） 壓腿架（站立拉伸，不彎腰）、太極推揉器（僅活動肩肘） 三位扭腰器、單杠、雙杠（需腰部代償發(fā)力）
膝關(guān)節(jié)相關(guān)（半月板損傷、關(guān)節(jié)炎） 太空漫步機（無沖擊，小幅度擺動）、肋木架（手部拉伸） 健身車、扭腰跑步機（膝關(guān)節(jié)持續(xù)承壓或屈伸）
肩部相關(guān)（肩周炎、肩袖損傷） 壓腿架（下肢拉伸，不抬肩）、太空漫步機（僅下肢活動） 太極推揉器
運動中若損傷部位突然出現(xiàn)疼痛、發(fā)麻或僵硬，按 “停 - 查 - 養(yǎng)” 三步處理：
立即停止運動：從器材上緩慢下來，找平穩(wěn)處站立或坐下，避免繼續(xù)活動加重?fù)p傷；
簡單檢查不適原因：判斷是 “幅度過大”“發(fā)力不當(dāng)” 還是 “器材不匹配”，例如：用太空漫步機時膝蓋痛，可能是擺動幅度過大，下次需減小角度；
短期休養(yǎng)與調(diào)整：當(dāng)天停止所有器材運動，若不適持續(xù)超過 2 天，后續(xù)需更換更溫和的器材（如僅用肋木架做手部拉伸），或暫停使用 1-2 周，待癥狀緩解后再嘗試。
力量型器械（單杠、雙杠、臂力訓(xùn)練器）
單杠：雙手正握或反握杠，握距與肩同寬，手臂伸直懸掛，通過背部和手臂發(fā)力將身體拉至下巴過杠，緩慢下放復(fù)位，避免借力擺動。
雙杠：雙手分別握兩側(cè)杠，身體懸空，手臂彎曲使身體下降至肘部呈 90°，再發(fā)力撐起身體，保持核心穩(wěn)定，避免腰部過度后伸。
臂力訓(xùn)練器：面對器械站立，雙手握住手柄，根據(jù)自身力量調(diào)節(jié)阻力，通過手臂屈伸或推拉動作完成訓(xùn)練，動作需緩慢勻速。
無論使用哪種器械，都需遵守以下規(guī)則，降低受傷風(fēng)險：
使用前檢查：每次使用前查看器械是否有松動、損壞（如螺絲脫落、部件斷裂），若發(fā)現(xiàn)問題立即停止使用，避免器械故障導(dǎo)致意外。
做好熱身準(zhǔn)備：正式訓(xùn)練前進(jìn)行 5-10 分鐘熱身，如慢跑、關(guān)節(jié)環(huán)繞、動態(tài)拉伸，讓肌肉和關(guān)節(jié)活動開，減少拉傷、扭傷概率。
控制運動強度：根據(jù)自身身體狀況選擇合適的動作和力度，初學(xué)者從低強度、短時間開始，逐步適應(yīng)，避免盲目追求高強度導(dǎo)致肌肉勞損。
注意動作規(guī)范：嚴(yán)格按照正確方法操作，不做超出器械設(shè)計范圍的動作（如在漫步機上大幅度跳躍），避免因動作變形引發(fā)損傷。
關(guān)注身體信號：運動中若出現(xiàn)頭暈、惡心、關(guān)節(jié)疼痛等不適，需立即停止休息，切勿強行堅持；運動后可進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。
遵守使用秩序：多人使用時排隊等候，不搶用、不干擾他人，尤其在使用單杠、雙杠等需高空動作的器械時，確保周圍無無關(guān)人員，避免意外碰撞。
特殊人群注意：兒童需在成人陪同下使用，選擇適合身高和力量的器械（如兒童專用漫步機）；老年人、孕婦或有基礎(chǔ)疾?。ㄈ绺哐獕?、心臟?。┑娜巳?，需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇器械，避免劇烈運動。
